In de aanloop naar de Strong Viking Marathon heeft Bertho, net als veel andere deelnemers, zijn lichaam maximaal voorbereid. Hardlopen, krachttraining en conditieopbouw vormden het fundament van zijn training. Wat vaak wordt onderschat, is het belang van flexibiliteit en herstel. Daarom maakte Bertho dagelijks tijd vrij voor 5 à 10 minuten rek- en strekoefeningen. Deze routine hielp zijn spieren soepel te houden en het herstel te versnellen.

In deze blog delen welke oefeningen Bertho dagelijks deed en hoe jij deze kunt uitvoeren om je lichaam flexibel en sterk te houden.

Waarom rekken en strekken?
Rekken en strekken zijn essentieel voor zowel prestaties als herstel. Ze vergroten je bewegingsbereik, verminderen spierspanning, en verkleinen de kans op blessures. Voor Bertho waren deze oefeningen onmisbaar tijdens zijn intensieve training voor de marathon. Door consequent te rekken, zorgde hij ervoor dat zijn lichaam soepel en veerkrachtig bleef.

Een korte dagelijkse routine kan al een groot verschil maken, zoals blijkt uit de ervaring van Bertho.

Bertho’s rek- en strekroutine
Hier is de specifieke reeks rekoefeningen die Bertho dagelijks deed:

1. Hamstring Stretch (Staande hamstring stretch)
   Uitvoering: Ga rechtop staan en zet één voet naar voren, met je hak op de grond en de tenen omhoog gericht. Buig langzaam je heupen naar voren, houd je rug recht en voel de stretch in je hamstring.
   Duur: 20-30 seconden per been.
   Voordeel: Het voorkomt strakke hamstrings, die bij hardlopers vaak een zwakke plek zijn en blessures kunnen veroorzaken.
   
2. Quadriceps Stretch (Voorste dijbeenspier rekken)
   Uitvoering: Sta op één been, pak de enkel van je andere been en trek deze zachtjes richting je bil terwijl je je knie naar beneden houdt. Zorg ervoor dat je knieën dicht bij elkaar blijven.
   Duur: 20-30 seconden per been.
   
   Voordeel: Dit helpt spanning in de quadriceps te verminderen, cruciaal na lange hardlooptrainingen.
3. Kuiten Stretch (Wand-kuit stretch)
   Uitvoering: Plaats beide handen tegen een muur, zet één been naar achteren en druk je hak stevig in de grond. Buig je voorste been en leun naar voren om de kuitspier van het achterste been te stretchen.
   Duur: 20-30 seconden per kuit.
   Voordeel: Deze stretch helpt om stijfheid en kramp in de kuiten te voorkomen, wat cruciaal is voor hardlopers.
   
4. Heupbuigers Stretch (Lunge stretch)
   Uitvoering: Ga in een diepe lunge positie met één been naar voren gebogen en het andere gestrekt naar achteren. Zak naar beneden totdat je een stretch voelt in de heupbuigers van je achterste been.
   Duur: 20-30 seconden per kant.
   Voordeel: Flexibele heupbuigers zijn essentieel voor een efficiënte hardlooppas en helpen blessures te voorkomen.
   
5. Adductor Stretch (Binnenkant van de benen)
   Uitvoering: Ga op de grond zitten en plaats je voetzolen tegen elkaar, houd je rug recht. Trek je voeten naar je toe en duw je knieën langzaam naar buiten terwijl je een zachte stretch aan de binnenkant van je dijen voelt.
   Duur: 20-30 seconden.
   Voordeel: Deze stretch maakt de adductoren (binnenkant van de benen) los, wat essentieel is voor stabiliteit tijdens het hardlopen en het voorkomen van liesblessures.
   
6. Upward Facing Dog (Opwaartse hond)
   Uitvoering: Begin liggend op je buik, plaats je handen naast je borst en duw je bovenlichaam omhoog terwijl je je armen strekt en je heupen naar de grond laat zakken. Open je borst en kijk omhoog.
   Duur: 20-30 seconden.
   Voordeel: Deze stretch opent de borst en strekt de buikspieren, heupbuigers en schouders. Het helpt om spanning in de onderrug te verminderen, wat belangrijk is na lange runs.
   Waarom Dagelijks Rekken?
   

Bertho maakte van rekken een dagelijkse gewoonte, ook op rustdagen, omdat hij merkte dat het zijn herstel bevorderde en zijn spieren soepel hield. Dit stelde hem in staat om regelmatig intensief te trainen zonder blessures op te lopen. Voor iedereen die traint voor een evenement als de Strong Viking Marathon, is het opnemen van rek- en strekoefeningen in je routine essentieel om je lichaam te beschermen en sterker te maken.

Tot slot
Rekken en strekken hoeven niet veel tijd te kosten, maar kunnen een groot verschil maken in hoe je lichaam zich voelt en presteert. Door Bertho’s eenvoudige routine van 5 à 10 minuten per dag toe te voegen aan je trainingsprogramma, blijf je flexibel, voorkom je blessures, en optimaliseer je je herstel.

Probeer het zelf en ontdek hoe een paar minuten per dag aan rekken en strekken een wereld van verschil kunnen maken, zowel voor je prestaties als voor je herstel. Veel succes met je training en vergeet niet: je lichaam verdient de zorg die het nodig heeft!